Tiems, kurie aktyviai rūpinasi savo sveikata ir ieško įvairių fizinio aktyvumo formų, jis ne naujiena.
Šiaurietiškas ėjimas yra fantastiška treniruotė gryname ore. Puikiai atpalaiduoja po sunkių dienos darbų, sumažins stresą, pagerins laikyseną ir eiseną bei suteiks žvalumo ir pasitikėjimo savimi. Taip pat, tinka tiems, kurie niekada nesimankštino ir nemėgsta tradicinio sporto rūšių bei sporto salių. O svarbiausia, ji tinka įvairaus amžiaus žmonėms, tiek vyresniems, tiek jaunesniems.
Šiaurietiškas ėjimas apibūdinamas kaip paprasčiausia ir prieinamiausia, puiki laisvalaikio gamtoje praleidimo veikla, mažinanti stresą bei gerinanti sveikatą. Šiaurietiškas ėjimas kaip fizinis aktyvumas naudingas visiems, nepriklausomai nuo lyties, amžiaus, sveikatos būklės, fizinio pajėgumo. Ėjimu galima užsiiminėti visur, visais metų laikais. Ėjimas ypatingas tuo, kad priverčia dirbti net 90 proc. žmogaus kūno raumenų: pilvo, nugaros, rankų, pečių, krūtinės ir kojų. Šiaurietiškas ėjimas pagerina širdies ir kraujagyslių darbą, gerėja plaučių savybė pasisąvinti deguonį, mažina riebalinio audinio atsargas, didina pasitikėjimą savimi, gerina gyvenimo kokybę, šalina agresiją. Todėl vienas iš lengviausių būdų padidinti savo fizinį aktyvumą – ėjimas su lazdomis, nereikalaujantis didelių pastangų.
Šiaurietišku ėjimu užsiimantiems žmonėms gerėja organizmo bendra funkcinė būklė, aerobinė ištvermė, gerėja raumenų būklė. Šis ėjimo būdas efektyvesnis už įprastą ėjimą be lazdų, nes išnaudojamos ir kojos, ir rankos bei viršutinė kūno dalis. Šiaurietiškas ėjimas ypač tinka vyresnio amžiaus žmonėms, nes kiekvienas gali reguliuoti savo ėjimo tempą. Ši fizinė veikla paįvairina žmonių laisvalaikį, atskleidžia naujų galimybių visuomenės gyvenime, bendravime, patirti naujų įspūdžių. Keliavimas grupėmis turi didelę socialinę reikšmę, vienija kolektyvą ir suartina bendraminčius. O buvimas gamtoje, padaro žmogų mažiau priklausomą nuo oro sąlygų ir permainų, padeda jam suartėti su gamta. Svarbiausias būdas psichoemocinei įtampai sumažinti yra judėjimas: raumenų atpalaidavimo pratimai, pasitempimai, žaidimai. Judant atsipalaiduoja nervų sistema. Ėjimas teigiamai veikia psichiką. Esant gerai sportinei formai ir puikiai savijautai, galima ramiau spręsti pasitaikančias kasdienes problemas, sumažėja kasdieninio gyvenimo, profesinių problemų ir stresų, stiprinama imuninė sistema. Ėjimas gali pagerinti savijautą, palengvinti darbų planavimą, užkirsti kelią baimei ir depresijai. Psichiką ypač stimuliuoja nauji įspūdžiai, sukeliantys teigiamas emocijas.
Šiaurietiško ėjimo priemonių specifika
Šiaurietiško ėjimo treniruotei tinka paprasta sportinė apranga. Labai svarbu pasirinkti patogią avalynę. Tinka bėgimui arba laisvalaikiui pritaikyti sportiniai arba turistiniai batai. Teisingai pasirinkus drabužius, šiaurietišką ėjimą galima praktikuoti ištisus metus.
Pagrindinis šiaurietiško ėjimo inventorius – specialios ėjimo lazdos. Jos yra tuščiavidurės, gaminamos iš stiklo ir anglies pluošto, naudojant specialias 24 technologijas. Lazdos turi būti tvirtos, lengvos ir turėti reguliuojamą dirželį. Šiaurietiško ėjimo lazdas galima įsigyti už daugumai prieinamą kainą. Lazdos būna fiksuoto arba reguliuojamo ilgio (teleskopinės). Atkreipkite dėmesį, kad šiaurietiško ėjimo lazdos skiriasi nuo kalnų, paprastų vaikščiojimo ar slidinėjimo lazdų.
Lazdos pasirenkamos individualiai, atsižvelgiant į ėjimo techniką, greitį bei patirtį, viršutinės ir apatinės kūno dalies santykį, rankų ilgį, pečių juostos judėjimo amplitudę, krūtinės ląstos paslankumą. Šiaurietiško ėjimo lazdos būna vientisos arba teleskopinės. Teleskopinių lazdų privalumas – galimybė reguliuoti jų ilgį. Lazdas rekomenduojama rinktis pagal tokią formulę: lazdų ilgis = ūgis x 0,66. Apvalinti rezultatą į mažąją pusę reikėtų pasirenkant tausojantį treniruotės režimą, ir į didesnę pusę pasirenkant didesnės apkrovos režimą. Kitas lazdų parinkimo metodas: stovėti tiesiai (geriausia – avėti batus, su kuriais ketinama vaikščioti), kojos pečių plotyje, lazdą imti į rankas taip, kaip ėjimo metu. Lazdos galą pastatyti tarp pėdų, lazda laikoma vertikaliai ties kūno centro ašimi. Taip stovint, alkūnės sudaromas kampas turi būti ne mažesnis, nei 90 laipsnių (alkūnės sudarytas 90 laipsnių kampas parodo maksimalų lazdos ilgį). Rekomenduojama (ypač pradedantiesiems), kad sulenkus alkūnę 90 laipsnių kampu, lazdos galas 2-3 centimetrus nesiektų žemės.
Lazdos pasirenkamos ir pagal ėjimo techniką, treniruočių vietą. Jei einama neasfaltuotais takeliais – reikės lazdų smailiais galais, jei asfaltu arba šaligatviais – ant lazdų smaigalių reikia užmauti guminius „batelius“ .
Kaip išsirinkti tinkamas lazdas
1. Individualiam naudojimui rinkitės nereguliuojamo (fiksuoto) ilgio lazdas;
2. Rinkitės ne iš aliuminio pagamintas lazdas;
3. Geriausia – lazdos pagamintos iš anglies (carbon) ir stiklo pluošto;
4. Rankenos – lengvos, pagamintos iš plastiko ir padengtos natūralia kamštine medžiaga arba guma;
5. Riešo dirželiai – tik specialios konstrukcijos skirti šiaurietiškojo ėjimo lazdoms (jokiu būdu ne paprasčiausios kilpos formos dirželis!);
6. Lazdų antgaliai pagaminti iš kietmetalio (tungsten), tiesūs arba lenkti;
7. Nuimami antgaliai ėjimui kieta danga – tik guminiai, nesimetrinės „batuko“ formos;
8. Lazdų ilgis turi būti tinkamai parinktas.
| Ūgis, cm | Lazdų ilgis, cm |
| 205 -200 | 135 |
| 200-195 | 130 |
| 195-185 | 125 |
| 185-175 | 120 |
| 175-170 | 115 |
| 170-165 | 110 |
| 165-160 | 105 |
| 160-155 | 100 |
Ėjimo technika. Šiaurietišku ėjimu galima užsiimti visur ir visada – miesto gatvėje, parke, miške, paupyje ar prie jūros. Šiaurietiško ėjimo technika yra nesudėtinga ir lengvai išmokstama. Tačiau, teigiamam sveikatos poveikiui, reikia išmokti teisingos šiaurietiško ėjimo technikos, o tai reikalauja specialisto pamokymo. Trakų visuomenės sveikatos biuras organizuoja Šiaurietiško ėjimo pamokas. Pasibaigus Covid-19 karantinui pamokas vėl atnaujinsime ir paskelbsime mūsų tinklapyje www.trakuvsb.lt Mokymų metu dalyviams suteikiamos teorinės ir praktinės žinios apie šiaurietišką ėjimą.
Pagrindinė šiaurietiško vaikščiojimo taisyklė – žengiant kaire koja, į priekį statyti dešinėje rankoje laikomą lazdą ir atvirkščiai. Arba lazdos smeigiamos abi kartu vienu metu. Ėjimo greitį kiekvienas pasirenka pagal savo galimybes. Pečių ir rankų judesiai yra panašūs į slidinėjimo metu daromus judesius, tačiau jie turi tam tikrų specifinių bruožų. Eiti natūraliai, kaip įprasta mojuodami rankomis, tik atsispirdami lazdomis. Pagrindinė lazdų funkcija yra atsispyrimas, o ne atrama. Rankos juda palei šonus, nenukrypdamos į šalis. Judesys ranka pradedamas lazdą pastačius 45 laipsnių kampu su žemės paviršiumi į priekį, o baigiamas, kai ranka palieka ištiesta už nugaros. Mostų amplitudė turi būti plati. Aktyviai dirbti turi ne alkūnės, o peties sąnarys.
Labai svarbu taisyklingai kvėpuoti. Kvėpavimas yra svarbi kiekvieno sportavimo būdo dalis. Kvėpuojant sąveikauja krūtinė, pilvas ir diafragma. Ėjiko kvėpavimas neturi būti paviršutiniškas ir greitas. Įkvėpimo ir iškvėpimo ritmas turi būti kiekvieno individualus. Sportuojantysis pats nusistato ėjimo žingsnių ritmą. Einant siūloma kas tris žingsnius įkvėpti ir kas kitus tris – iškvėpti.
Ėjimo treniruotė. Treniruotė – procesas, kai reguliariais, tam tikru nuoseklumu dozuotais fiziniais krūviais stiprinamas žmogaus organizmas. Patartina kiekvienam sportuotojui sudaryti sąlygas treniruotės metu registruoti savo organizmo rodiklius ir gerinti juos. Tam naudojamas treniruotės kalendorius. Sportuojantysis jį rašo pats. Jame jis daro kiekvienos treniruotės aprašus ir fiksuoja rezultatus: nuotolio ilgį, jo įveikimo laiką, greitį, trasos pobūdį, orą, taip pat savo pulsą ramybės, krūvio ir poilsio metu.
Šiaurietiško ėjimo žingsniai.
1. Pirmas žingsnis – aktyviai atsispiriama priešinga ranka ir koja. Šis judesys žmogaus eisenai yra visiškai natūralus.
2. Atpalaiduoti pečių, sprando raumenis ir pasistengti, kad rankos darbuotųsi kaip švytuoklės. (Atpalaiduotą ranką laisvai mojame pirmyn ir vėliau ganėtinai toli atmetame už nugaros). Darbuojamės mentimis, mostą atliekame iš peties – ne per alkūnę. Riešas tiesus, tarsi dilbio tęsinys.
3. Lazda smeigiama į žemę įstrižai, smailiu kampu. Įstrižinio žingsnio pabaigoje atsispiriamoji koja ir ranka (su lazda) tiesios. Lazda laikome lengvai, nespaudžiam. Todėl svarbu, kad lazda turėtų specialų riešo ir nykščio dirželį.
4. Kai lazda įsminga į žemę, ranka per minėtą specialaus dirželio konstrukcija spaudžia ją žemyn. Tai pagrindinis žingsnis. Juo einant ugdoma ištvermė, deginamos kalorijos, išmokstama valdyti kūną, reguliuoti ėjimo greitį, tobulina koordinaciją.
5. Žingsniuojant lazdos dirba lygiagrečiai -nesišvaistome jomis į šalis. Įsivaizduokime, kad judame tiesiai, lygiagrečiais geležinkelio bėgiais.
6. Lazda smailiu kampu šalia mūsų, žengiant žingsnį dirželis spaudžiamas ir prasideda svarbi atsispyrimo frazė, Spaudžiame dirželį, tęsiame judesį kuo toliau už nugaros. Kai jau , rodos, nelieka lazdos ilgio, o ranka iki galo ištiesta atgal, atpalaiduotu riešu ir šiek tiek ištiestais pirštais mestelime lazdą dar tolyn už savęs. Tuomet – staigus mostas ranka pirmyn ir lazda vėl priekyje.
7. Labai svarbu nepamiršti pėdų. Jos taip pat aktyviai dalyvauja žingsniuojant. Eidami koją statome nuo kulno, tada pėda tarsi ima „riedėti“. Galiausiai atsispiriame pirštų galais. Žengiame platų, laisvą žingsnį, nespyruokliuojame.
Keli tempimo pratimai prieš išeinant pasivaikščioti:
