Kvėpavimo pratimų pagalba Mokytojų emocinei sveikatai

Covid-19 pandemijos metu, mokytojai ir mokyklų darbuotojai toliau fokusuojasi ties mokiniais, dirba savo darbą ir sprendžia iškilusias edukacijos problemas, tačiau tradicinį mokymo būdą pakeitė internetiniai ugdymo metodai nuotoliniu būdu. Pedagogai stengiasi atrasti pusiausvyrą tarp naujos darbo metodikos, asmeninio gyvenimo ir psichinės sveikatos. Tokie kardinalūs gyvenimo pasikeitimai gali kelti baimę, nerimą, paniką, stresą ar kitus emocinius sutrikimus. Stresas neigiamai veikia mūsų imuninę sistemą ir atsparumą ligoms. Tokiu laikotarpiu labai svarbi vidinė būsena, nusiteikimas ir emocinis stabilumas. Todėl kartu su fizinėmis savisaugos priemonėmis bei rekomendacijomis taip pat svarbu palaikyti gerą psichologinę savijautą ir sveikatą.

Siekiant suteikti mokytojams reikalingą įrankį emocinės sveikatos stiprinimui, vasario 3 dieną Lentvario gimnazijos mokytojai dalyvavo kvėpavimo pratybose, kurių metu mokėsi taisyklingo kvėpavimo, įvairių kvėpavimo metodikų bei pratimų.

Keli patarimai, kaip galite padėti sau, išsaugoti gerą savijautą ir psichikos sveikatą:

  1. Mažiau laiko leiskite naršydami internete. Informaciją apie COVID-19 tikrinkite ne daugiau kaip du kartus per dieną, skaitydami patikimus informacijos šaltinius (pvz., https://sam.lrv.lt/; https://www.who.int/).
  2. Stenkitės išsaugoti emocinę pusiausvyrą, pozityvų požiūrį ir ramybę. Kalbėkitės apie savo jausmus su kitais, nepasiduokite panikai. Jei užplūsta stiprus nerimas, įtampa ar stresas, išbandykite bent vieną iš žemiau rekomenduojamų pagalbos sau būdų:
    • Nuraminkite kvėpavimą. Patogiai atsisėskite arba atsigulkite. Vieną ranką padėkite sau ant krūtinės, kitą – ant pilvo. Užmerkite akis. Kvėpuokite tik per nosį. Lėtai, ramiai ir giliai įkvėpkite ir taip pat iškvėpkite. Pajuskite, kaip įkvepiant jūsų pilvas išsipučia, o iškvepiant subliūkšta. Panaudokite vaizduotę. Įsivaizduokite, kad įkvepiate šviesą ir ramybę, o iškvepiate nerimą ir stresą. Mėgaukitės ramiu kvėpavimu, stebėdami, kaip kūnas palaipsniui atsipalaiduoja ir rimsta. Pratimą tęskite 5–10 min.
    • Atpalaiduokite raumenis. Patogiai atsisėskite, ištieskite ir atremkite nugarą į kėdės atlošą, padėkite rankas ant kelių. Užsimerkite. Įkvėpdami stipriai stipriai suraukite ir įtempkite kaktą ir staigiai ją atleiskite. Tai pakartokite 3 kartus. Tada, palaipsniui įtempdami ir staigiai atpalaiduodami raumenis, keliaukite kūnu žemyn – stipriai įtempkite ir atpalaiduokite veidą, pečius, nugarą, krūtinę, rankas, pirštus, pilvą, sėdmenis, kojas, kojų pirštus. Pajuskite, kaip kūnas vis labiau atsipalaiduoja ir šyla. Derinkite kūno įtempimą ir atpalaidavimą su kvėpavimu. Kurį laiką pasilikite užmerktomis akimis ir vidiniu žvilgsniu „peržiūrėkite“ savo kūną. Jeigu kuri nors kūno dalis tebėra įsitempusi – 2–3 kartus pakartokite įtempimo ir atpalaidavimo pratimą toje vietoje.
    • Perkelkite dėmesį nuo vidinių pojūčių į išorės objektus. Pasistenkite per minutę pamatyti ir įvardyti kuo daugiau spalvų savo aplinkoje; išgirskite aplinkoje 3 skirtingus garsus; pažiūrėkite pro langą – suraskite 3 pavasario ženklus; paplekšnokite savo kūną dainuodami mėgstamą dainelę. Išbandykite ir kurkite savas dėmesio perkėlimo užduotis. Domėkitės ir mokykitės naujų jums tinkančių atsipalaidavimo būdų. Naudokite juos.
  3. Apie savo savijautą ir jausmus pasikalbėkite su žmonėmis, kuriais pasitikite. Jeigu jaučiate, kad Jums reikalinga profesionalų pagalba, kreipkitės į psichikos sveikatos centrą arba skambinkite emocinės paramos linijų numeriais.

Informacija parengta remiantis SAM